Torstai 5.1.2017 Urheiluntäyttämä alkuviikko tämäkin. Maanantaina pyörähdimme Hipposhallin karvamaton levityksen takia Pirkkahallilla treenaamassa. Tiistaina kutsui Kuopio ja perinteinen alle 15 v seuraottelu. Ke aamuna auton nokka kohti Pajulahtea, missä reilun vuorokauden ajan NMJ-leiritouhujen ihmettelyä…

Pirkkahallilla Emmalla, Petterillä ja aina tervetulleella vierailevalla tähdellä Kaihlajärven Juholla oli ohjelmassa maksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus. Osin mentiin aidoilla (400 m aj) ja osin ilman aitoja. Hapokkuuttakin saatiin aikaiseksi. Sopivasti 🙂

Nopeuskestävyyden kehittämisen suhteen olen aina kokenut enemmän tai vielä vähän enemmän epävarmuutta. Siksi olen hyvin usein pyrkinyt hakemaan lisää tietoa ja ennen kaikkea kokemusperäistä tietoa osa-alueen experteiltä. Tottakai mm. kuormitusfysiologian perusteiden pänttääminen ja tutkimusyhteenvetojen väsääminen aikanaan ovat auttaneet ja auttavat ymmärtämään ominaisuuden kehittämistä. Mutta kyllä isoja ”oppi-isiäni” ovat nopeuskestävyydessä olleet kokeneet valmentajat. Edesmenneen Seppo Haaviston luo Nastolaan tekemiäni nopeuskestävyysharjoittelun oppimatkoja en unohda koskaan. Sepon kokemusperäinen tietotaito, tarinat lajin urheilijoista ja valmentajista, vilpitön halu auttaa aloittelevaa valmentajaa ja ylipäätään suuri elämänviisaus tekivät nuoreen valmentajaan suuren vaikutuksen. Voi kumpa joskus osaisi itse ohjata nuorta valmentajaa edes hiukan ”seppomaisella” tavalla. Great Respect!

Monia muitakin mentoreita saan aiheesta kiittää ja kumartaa. Heidän avullaan ja nyt myös oman valmennuskokemukseni avulla olen muodostanut jonkinmoisen oman ”tiekarttani” nopeuskestävyyden kehittämiseen ja sen yksilölliseen soveltamiseen. Olen aivan varma, että matka on kesken. Mutta happoja ei tunnu yhtään. Aihe on todella mielenkiintoinen… 🙂

Loppiaisperjantai 6.1. Nopeuskestävyys… Kestävyyden vai nopeuden ”alalaji”? Ominaisuus vai ominaisuuksien yhdistelmä? Lineaarisesti vai epälineearisesti kehittyvä ominaisuus? Enemmän kaavaimaisesti vai luovan yksilöllisesti kehitettävä ominaisuus? Paljon tuskaista pohdintaa. Paljon vastaamattomia kysymyksiä. Vaikea ominaisuus minulle valmentajana…

Pitkään ajattelin, että nopeuskestävyys on oma erillinen ominaisuus. Erillinen ominaisuus, mihin voi ja pitää rakentaa tai löytää tarkka perussapluuna, minkä pohjalta edetä, Perussapluuna, missä vetotreenit seuraavat jatkumona toisiaan ja vetosarjat muodostavat sujuvan ja loogisen jatkumon. Sepon(kin) innoittamana rakensin nopeuskestävyyden vuosisuunnitelman 10-ottelijoille ”kiristyvä ruuvimeisseli -periaatteen” pohjalta. Kutakuinkin kaikki vuoden nopeuskestävyystreenit oli valmiiksi määritelty sarjoineen, tehoineen, toistoineen ja palautuksineen. Käytin sen viilaamiseen paljon aikaa ja energiaa. Ja hyvä niin. Erittäin tärkeä oppimisvaihe omalla ”valmentajan polullani”.

Sain kunnian olla 2000-luvun alkuvuosina mukana Jukka Väkeväisen (7944 p) valmennuksessa. Jukka juoksi ottelun yhteydessä 400 m 47.71 ja harjoitteli nopeuskestävyyttä aivan eri tavalla kuin luomassani 10-ottelijoiden nopeuskestävyysharjoittelulinjauksessa ”neuvottiin”. Jukan esimerkki sai minut funtsimaan ja tajuamaan, että nopeuskestävyys ei olekaan erillinen ominaisuus. Että suorituskykyisyys nopeuskestävyyslajeissa onkin lopputulema eri ominaisuuksien yhdistelmästä. Että lajianalyysi ei riitä. Lajianalyysiä tärkeämpi on ”urheilija-analyysi”. Ymmärsin laajemminkin, että lajianalyysikalvo ja ”urheilija-analyysi -kalvo” on aina laitettava läpinäkyvinä päällekkäin ja tehtävä sen perusteella ratkaisuja valmentautumisessa. ”Nopeuskestävyystuskailun” avulla kylvettiin siis siemen, mikä opetti ajan kanssa minut ajattelemaan valmennuksesta oikeasti yksilöllisesti. Epätäydellisyys on hyvä opettaja.

Viikonloppuna voisin yrittää kuvailla, miten tällä hetkellä pyrin kehittämään nopeuskestävyyttä erityyppisillä urheilijoilla.

Lauantai 7.6. Kliseisesti sanottuna: nopein voittaa aina! Ainakin yhden ulkoratakierroksen matkoihin saakka näkisin. että nopeuskykyisyys on ylivoimaisesti tärkein tulokseen vaikuttava tekijä. Itse pidän tärkeimpänä nopeusmittarina nopeuskestävyyslajeissa 150-200 metrin matkoja. Tottakai lyhyiden lentävien matkojen testiseurannallakin saadaan nopeuskuntoisuutta seurattua, mutta aika usein ne juostaan teknisesti hyvin eri tavalla kuin ratakierros ja siksi niiden ”korrelaatio” nelkulle ei ole aivan selkeä.

Toinen tärkeä, ja usein hiukan aliarvostettu ominaisuus, on aerobinen kestävyys ja anaerobinen peruskestävyys. Kyky puskuroida happoa, parantunut hapenkäyttöäkyky, kehittynyt hapenkuljetusjärjestelmä, harjoittelun parempi sietokyky, tehokkaampi palautuminen… Tuttuja harjoitusvaikutuksia. Itse koen, että tällä tärkeällä osa-alueella on monella paljon parannettavaa. Omien mutu-havaintojeni mukaan parhaat suomalaiset ratakierroksen juoksijat ovat olleet ja ovat tälläkin hetkellä näissä ominaisuuksissa kotimaisia kilpakumppaneitaan edellä. Ulkomaaneläviä en osaa niinkään arvioida. Monella hyvällä ratakierroksen juoksijalla tämä pohja on luotu lapsuuden ja nuoruuden kestävyysurheilulla ja suurella kokonaisliikuntamäärällä.

Tekniikka on tietenkin oleellinen kaikilla juoksumatkoilla. Mutta minusta todella tärkeä ominaisuus ratakierroksella on myös elastisuus ja paljolti sen seurauksena juoksun taloudellisuus. Se lienee osittain synnynnäinen ominaisuus, mutta paljolti myös harjoitettavissa, niin teknisesti kuin ns. ”ominaisuutena”. Elastisuudella en tarkoita niinkään kovaa ”kolmiloikkamaista” loikkakykyisyyttä, vaan kykyä jousimaiseen kontaktiin juoksussa ja muissa pienemmän kontaktivoiman harjoitteissa.

Oman kokemukseni mukaan, nopeat juoksijat, joilla on hyvä aerobinen kestävyys ja elastisuus, eivät tarvitse hirmuista määrää hapollista nopeuskestävyysharjoittelua. Eilen mainitsemallani Jukka Väkeväisellä oli erinomainen aerobiakunto ja elastisuus. Hän keskittyi aikuisvaiheessa käytännössä kokonaan nopeuden kehittämiseen, eikä tehnyt käytännössä lainkaan hapollista nopeuskestävyysharjoittelua. Kehitys nelkulla oli todella hurjaa… No, tuollainen eteneminen sopii tuolle taustalle ja tyypille hyvin. Esim. monien alimatkojen kautta tulevien urheilijoiden nopeuskestävyyden kehittäminen vaatii toisenlaista harjoittelua. Pointtini on enemmänkin se, että nopeuskestävyyden kehittämisessä on aina huomoitava monen eri ominaisuuden kehittäminen ja ominaisuuksien / ominaisuusharjoittelun vaikutukset toisiinsa. Lajiin liittyvät vahvuudet ovat aina erittäin tärkeitä, mutta nopeuskestävyystyyppisen ”yhdistelmäominaisuuden” kohdalla mikään oleellisista osa-alueista ei voi olla heikolla tasolla. Onnistuminen edellyttää yksilöllisten lajiominaisuuksien tarkkaa analysointia ja seurantaa.

Jatkan vielä ainakin huomenna tämän aiheen ”kimpussa” 🙂

Sunnuntai 8.1. Ensi viikolla pyörähtää kisakausi käyntiin ja kun avauskisan lajeina on nopeuskestävyyslajeja (Adaa lukuunottamatta), niin seuraavassa vielä ”muutama” kirjoitettu lause ajankohtaisen ominaisuuden harjoittelusta omasta näkövinkkelistäni.

Tärkeimpiä periaatteitani valmentajana on pitää juoksuharjoittelu (ja ominaisuusharjoittelu ylipäätään) hyvin laaja-alaisena kaikilla harjoituskausilla. Jokaisella harjoituskaudella harjoitellaan juoksemalla nopeutta, nopeuskestävyyttä ja kestävyyttä. Eri ominaisuuksien painotus, teho ja määrä vaihtelevat toki reippaasti. Yksi poikkeus edelliseen toki on: aloitamme sekä syksyllä että (mahdollisuuksien mukaan) keväällä hallikauden jälkeen harjoituskauden pelkällä peruskestävyysharjoittelulla. Teemme siis muutaman viikon ajan vain aerobista peruskestävyyttä. Esim. syksyn kahdella ensimmäisellä viikolla Emma teki PK-harjoittelua yhteensä yli 30 h. PK-harjoittelu säilyy muutenkin ohjelmassa koko harjoitusvuoden ajan, pääosin palauttavina harjoituksina, n. 1-3 kertaa viikossa. En ole huomannut matalatehoisella PK-harjoittelulla mitään negatiivisia vaikutuksia nopeuteen pikajuoksijoilla. Esim. Emma on harjoitellut em. tavalla koko uransa ajan ja on parantanut nopeustasoaan jokaisella puolivuotisharjoituskaudella (siis sekä hallikauteen että kesäkauteen valmistavalla jaksolla) viimeisen viiden vuoden ajan. Adan ohjelmassa oli syksyllä paljon 90-150 min mittaisia PK-harjoituksia ja samaan aikaan nopeus on parantunut lentävällä 20 m:llä mitattuna 5 sadasosaa. Pitää kuitenkin huomioida, että teemme melkein kaikki PK-harjoitukset jollain muulla liikumismuodolla kuin juosten.

Nopeuden harjoittaminen on jokaviikkoista ympäri vuoden. Haluan pitää urheilijoiden nopeusvalmiuden hyvällä tasolla ihan kaikilla harjoituskausilla. PK-kausilla haemme hyvin monipuolisia nopeusärsykkeitä. Nopeusharjoitukset tottakai lajinomaistuvat kun kilpailut lähestyvät. Iso ja oleellinen osa nopeusharjoittelua on myös koordinaatioharjoittelu, millä on iso rooli myös elastisuuden kehittämisessä. Samoin juoksun lajivoimaharjoittelulla, tai kuten sitä itse kutsun, ratavoimaharjoittelulla… Joka tapauksessa, valmius tehdä omaa lajiaan laadukkaasti ei saa karata kauaksi.  Sopivassa määrin käytätän piikkareita urheilijoiden jaloissa myös peruskausilla. Piikkarit tuovat tehoa ja laatua ja olen huomannut niiden järkevän ympärivuotisen käytön pienentävän myös vammariskiä.

Nopeuskestävyys etenee omassa ajattelussani aika perinteisellä kaavalla. Peruskuntokaudella teimme tällä harjoituskaudella määräintervalleja noin neljän päivän välein. Yksittäiset treenit olivat aikaisempaa kuormittavampia määrältään ja mukana oli nyt selkeästi enemmän myös ylimatkaharjoittelua (yli 400 m). Mukana oli sen verran pitkiäkin toistoja, että josko saisimme niiden avulla jotain vaikutusta myös hapenottopuolelle… Olen neuroottisen tarkka, että määräintervalleja ei juosta liian vauhdikkaasti, koska oman kokemukseni mukaan iso määrä tehointervalleiksi kääntyviä vetoja on aika myrkkyä monen nopeudelle, eikä harjoitustavoite toteudu myöskään anaerobisen peruskestävyyden osalta. Vaihtelen paljon myös juostavia matkoja ja lisäilen kaikenmoisia ”tehtäviä” matkalle, joilla pyrin minimoimaan suureen hitaan juoksumäärän negatiivisia vaikutuksia hermolihasjärjestelmän toimintaan ja tekniikkaan. Määräintervallien lisäksi teemme PK-kausilla suht paljon ns. hapotonta nopeuskestävyyttä (hyvin vaihtelevin taito- ja tekniikkatehtävin), mitkä toimivat hyvinä nopeusärsykkeinä ja erityisesti tekniikkaharjoituksina. Tämän vuoden ”uutuutena” teimme PK-kausilla noin kahden viikon välein ns. Rääkkitreenin, missä urheilijat olivat reilusti ”epämukavuusalueella” (siis hapoilla) ja valmentaja mukavuusalueella 🙂 Petteri missasi sairastelun ja reissujen takia Rääkkitreenit, mutta ei hätää: ”räsitehtävät” ja ”toiveuusinnat” odottavat…

Marraskuun loppupuolelta mukaan tulivat tehointervallit. Tänä vuonna Emma juoksi niitä reilun kuukauden ajan n. kuuden päivän välein. Olemme lisänneet vuosi vuodelta tehointervallikauden pituutta, treenien tiheyttä ja myös treenien kovuutta. Petteri ja Ada sen sijaan eivät tehneet kuin muutaman tehointervaliharjoituksen ja varsinkin Petterillä joulukuu oli edelleen aerobia- ja määräintervallivoittoinen. Emmalla määräintervallit olivat mukana vain pienessä määrin palauttavina harjoituksina… Meneillään olevan harjoituskauden (KVK) nopeuskestävyysharjoittelun suhteen olen ollut aina (liian?) varovainen. Aiempina vuosina en ole teettänyt Emmalla oikeastaan ollenkaan maksimaalista nopeuskestävyysharjoittelua. Nyt Emma on tehnyt kaksi kovaa npk-harjoitusta n. 10 vrk:n välein, kolmas tulee ensi la kisassa. Petteri on tehnyt toistaiseksi vain yhden kovan hapollisen nopeuskestävyysharjoituksen. Ada tekee nuorimmaisena maksimaalista nopeuskestävyyttä toistaiseksi vain kisoissa. Mikäli nopeustaso ei ole hyvällä tasolla ja urheilija ei ole irtiottokykyinen, niin en näe maksimaalisesta nopeuskestävyysharjoittelusta olevan hirveästi hyötyä. Useimmiten päinvastoin. Ominaisuuksien prioriteettijärjestys on minulle selkeä.

Pikaraapaisu aiheeseen 🙂 Moni muukin asia, mm. voimaharjoittelu, vaikuttaa tietenkin oleellisesti nopeuskestävyyden suorituskykyisyyteen kisoissa… Mutta… Katsotaan miten tuon tyyppinen kuvio toimii. Jääkiekkohokemaa mukaellen: otetaan hallikauden pohjalta hyvät asiat mukaan kevään harjoituskaudelle 🙂