Keskiviikko 19.4. Paappani halusi kirjoittaa. Muistan hänen sanoneen (kutakuinkin): ”Kirjoittaen voisin elää ja kuolla, mutta saisi silloin perheeni näppejään nuolla”. Intohimon kohteemme ovat edesmenneen paappani kanssa hyvin erilaiset. Mutta hänen ajatuksensa nousee aika-ajoin mieleeni leireillä, kun saa ”vain” valmentaa. Puhdasverinen ammattivalmennus on kuitenkin suomalaisessa yleisurheilussa niin harvojen herkkua, että olen jo (lähes) luopunut ajatuksesta omalla kohdallani.

Terveisiä siis Teneriffalta. Pari viikkoa koutsauslomaa takana ja toiset pari viikkoa edessä. Kiitos joustavan työantajan, työsuunnittelun ja leiriajankohtien valinnan, saan tällä harjoituskaudella toteuttaa utuista haavettani ammattivalmentajuudesta yhteensä peräti kahden kuukauden verran. Toki se tarkoittaa, että reissujen ajan olen joko palkattomalla vapaalla tai vuosilomalla (tämän reissun ajaksi sovittiin toki joitakin työhommia hoidettavaksi etänä). Ja toki se tarkoittaa, että jotkut työhommani hoitaa sillä aikaa joku muu. Olen siis kovasti kiitollinen, että moinen on mahdollista. Kaikilla valmentajilla palkattomien valmennusvapaiden anominen tai saanti ei ole todellakaan mahdollista.

Ajankäytöllisesti arki leirillä on kyllä luksusta. Koska ryhmääni kun kuuluu vain kolme urheilijaa, niin harjoitusajat voidaan sopia vapaasti: treenataan tarpeen ja tilanteen mukaan joko yksilöllisesti, pareittain tai ryhmänä. Aikaa on runsaasti myös suunnittelulle ja analyseeramiselle. Aikaa on myös keskusteluille ja ns. vapaalle yhdessäololle (toki nykyään se tarkoittaa enemmänkin sitä, että istutaan piirissä kännykänvalo naamalla 🙂 … nimimerkillä ikävä takavuosikymmenten korttirinkiä 🙂 ) . Mutta ehkä se kaikkein isoin ero Jyväskylän arkeen on kiireettömyys ja omasta hyvinvoinnista huolehtiminen. On aikaa päivittäiselle kuntoilulle, on aikaa kunnon yöunille, on aikaa espanjan laadukkaan futiksen (ja sen fanituksen) seurannalle, ruokahetket on kiireettömiä jne… Perusasioita, mutta silti arkipäivän luksusta. Ero normaaliin ”hipposarkeen” on melkoinen.

Ajattelin loppuviikon ajan kuvailla touhujamme täällä leirillä vähän tarkemmin. Niin urheilijoiden kuin valmentajankin tekemisiä… Nyt täytyy kuitenkin ”kiirehtiä” salille, urheilija-Monnin suunnittelema treeni valmentajalleen odottaa 😉

Torstai 20.4. Jos kiinnostaa Monnin valmentajaosaaminen, niin tällaisen treeniohjelman hän minulle värkkäsi:

wp_20170419_17_22_04_pro-1

Ja minä tietenkin toteutin prikulleen (paitsi kettuiluna olleen loppupenkin 😉 )

Tähän päivään sai startata ruhtinaallisten 9 h yöunien jälkeen (n. 3 h extraa ”normaaliin”). 90 min rauhallisten aamupala-aamutoimien jälkeen Emman ja Petterin kanssa kentälle. Petterillä oli alkuviikosta leirin puoliväliin osunut 3 vrk:n palautusjakso. Olin suunnitellut aiempien kokemusten pohjalta, että määrällisellä harjoituskaudella tuollaisen ”pötköttelyn” jälkeen pitää kone käynnistää maltilla herätellen. Petteri tunsi kummiskin itsensä innokkaaksi ja valmiiksi lajinomaiseen nopeusharjoitukseen. Yhteisellä päätöksellä siis piikkarit kassista jalkaan ja menoksi. Paitsi, että heti alkuverkkailujen jälkeen piikkarit pussiin saman tien. Keho oli ihan unessa ja ehkä mielikin. Kolotustakin siellä täällä. Siispä… Ohjelmaan kymmenkunta iisiä minuuttivetoa matalalla teholla. Kunnon hikoilulla keho käyntiin. Muutokset ohjelmassa ovat asiaankuuluvia ja hyviä, varsinkin kun ne tehdään kehontuntemuksia kuunnellen. Usein mietinkin, kun monet urheilijat sanovat harjoituskauden menneen hyvin eli suunnitelmien mukaan. Meidän tiimissä ainakin tehdään muutoksia ja usein juuri siitä syystä menee hyvin. Olenko ehkä huono harjoitusten suunnittelija, kun muuttelen suunnitelmaa aika usein?

Emma teki aamupäivällä aivan erinomaisesssa vireessä yhden kauden parhaista harjoituksistaan. Treeni meni näin:

  • hölkkäverkkaa, minkä lopuksi 4 kevyttä kiihdytysjuoksua + aktiivista liikkuvuutta vetojen välillä
  • aktiivista liikkuvuutta, kehonhallintaa ja lihasaktivointeja erityisesti keskivartalolle / lantionseudun lihaksille
  • kovemmat isometriset lihasaktivoinnit ns. juoksulihaksille
  • kontrastikoordinaatioita 6*20-40 m (3 liikettä, kerran lyhemmin vastuksella, sitten kiihtyvästi ilman vastusta)
  • kontrastikiihdytyksiä 2*(20+50 m) (painava kelkka perässä kiihdytys 20 m, sitten 50 m ilman)
  • telineistä 2*2A 400 m:n aitoina (eka kilpailurytmillä, toinen hieman kovempaa)
  • pystystä 2*3A 400 m:n aitoina takakaarteessa (alkusileä 12 ask, eka väli 15 ask., toka tiivistäen 16 ask.)
  • 5*10-loikka 2 av tehoa koventaen (viimeiset maksimilla)
  • loppuverryttely + rullailut

Aamupäivä meni siis kentällä klo 10.30-13. Sitten vajaan parin tunnin lounastauko, pääosin kämppäkaveri Petterin kanssa rupatellen maailmanmenosta. Päätettiin samalla, että tehdään tästä päivästä Petterin kohdalla sellainen perusharjoituspäivä. Niinpä raapaisin Petterille ns. hikipunttiohjelman (suht helppoa perusvoimaa koko kroppaa kuormittaen), minkä hän kävisi tekemässä omatoimisesti myöhemmin illalla. Itse lähdin klo 14.50 Adan kanssa kentälle. Adalla tänään yhden harjoituksen päivä. Ohjelmassa pituustekniikka ja määräloikkia. Mukana hiekkalaatikkotreenissä seurakaveri Julius Toivola, jonka onnistunutta loikkatreeniä seurailin samalla. Adan harjoitus oli hiukan nihkeän alun jälkeen oikein hyvä. Treenin alussa olotila oli jotenkin nuutunut ja tekeminen raskasta, mutta loppuosassa juoksu, pituus ja loikka alkoi kulkea erinomaisesti. Hyvä näin. Mutta miksi näin? Sitä pohdiskelen itsekin parhaillaan…

Klo 17.15 Emma tuli kentälle ja lähdettiin yhdessä tsekkaamaan uusi Functional training -sali. Ada jäi itsekseen tekemään vielä viimeiset loikkasarjansa (olivat sujuneet tosi hyvin). Uusi punttisali osoittautui erinomaiseksi. Samoin Emman harjoitus. Ohjelmassa oli lyhyt nopeusvoimaharjoitus:

  • juoksumatolla verkkailut
  • valmistavat liikkuvuudet, avaukset ja aktivoinnit lyhyesti
  • pohjehyppelyt aidoilla (suorinjaloin): 5*6 aitaa välipompulla ja 5*6 aitaa ilman välipomppua päättäen maksimikorkeaan boksiin (suorinjaloin)
  • boksihypyt maksimikorkealle korokkeelle n. 10 kertaa (120 cm oli korkein)
  • rinnalleveto 5*40/3*50/3*60/3*65/3*70/3*72.5/5*65 kg
  • hölkkä + tekniikkajuoksut matolla 3*n.10 s

Huomenna Emmalla on tärkeä tehointervalliharjoitus, joten pidettiin treenimäärä pienenä iltatreenissä. Treeni ohi n. 18.45. Siitä toiselle salille, missä ehdin nähdä Petterin hikipuntin loppuosan. Jäin salille ja värkkäsin itse 30 minuutin aerobisen kuntoilupläjäyksen. Pikasuihku ja valmentajakollegan kanssa pitsalle. Päivällisen jälkeen apartamentoksen aulan netissä roikkumista tunnin verran ja Valmennusikkunan päivitys. Luksuspäivä pulkassa. Huomenna jatkuu…

Perjantai 21.4. Apartamentos -talomme aulassa taas nörtteilemässä. Oikeasti on tosi vapauttavaa, kun netti ei ole käytössä esim. huoneistossa ja treenipaikoilla. Luksusta sekin. Kotimaassa ainut kännykätön paikka tuppaa olemaan sauna…

Tänään oli koutsin kannalta (vieläkin) kiireettömämpi päivä. Petteri lepäsi ja lataantui huomenna alkavaan kolmen päivän treenisettiin. Emma treenasi vain iltapäivällä, koska haluttiin saada hieman pidempi palautusaika eilisen hyvän irtiottopäivän treeneistä. Adalla sen sijaan oli kahden treenin päivä tänään. Yhteensä ajankäytöllisesti mitattuna treeneihin kului koutsilla n. 5 h. Aikaa jäi hyvin siis muullekin, mm. kahteen lyhyeen salipumppaussettiin urheilijoiden harjoitusten päätyttyä.

Emman treenisetti tänään:

  • pitkä aerobinen alkuverkka, valmistavat liikkuvuudet ja aktivoinnit
  • matalatehoista aitakestävyyttä vuorohypellen / polvennostojuosten 8*10 aitaa / pal. kävely takaisin
  • 1*500 m / 1.30 / 10′
  • 3*250 m / tehoa nostaen (40.7 > 38.5″) / 5′ / 15′
  • 6*150 m / n. 20.7-22.0″ / 3′
  • loppuverryttely + keskivartalon lihaskuntoa + huoltoa

Illalla tietenkin erilliset kehonhuollot omatoimisesti.

Ada teki aamusella helpon määräintervalliharjoituksen. On täällä leirillä siirretty määräintervallit juostavaksi punttisalin juoksumatolle, koska se tuntuu parhaiten pitävän perinteisen määräjuoksemisen riesan eli penikkavaivat loitolla. Sekään ei auttanut tänään, vaan eilisen loikkaharjoituksen jäljiltä penikat olivat aikas ärtyneessä tilassa ja jätettiin sen takia juoksumäärä hieman aiottua pienemmäksi. Muuten homma pelasi erittäin hyvin, sykkeet palautuivat erinomaisesti ja juoksu oli helppoa. Koutsin rooli tämäntyyppisessä treenissä onkin oikeastaan olla varmistamassa, että kuormitus pysyy sekä tehollisesti että määrällisesti päivän harjoitettavuuden kannalta järkevänä. Usein, niinkuin nytkin, päätös lopullisesta juoksumäärästä muokattiin urheilijan kanssa yhdessä treenin aikana.

Iltasella (n. kuuden tunnin tauolla) Adalla oli vuorossa voimaharjoitus. Adan kohdalla voiman kehittäminen ei ole kevään harjoittelussa iso painopistealue, mutta mukavasti suht harvoin tehdyt voimaharjoitukset tuntuvat kulkevan. Petteri ja Emma treenaavat leirillä pääosin 3+1 -periaatteella (3 treenipäivää seuraa yksi lepo). Ada treenaa 4+1 -mallilla, missä kaksi ensimmäistä päivää ovat yhden harjoituksen tehokkaita / lajinomaisia päiviä (+ toinen harjoitus kehonhuoltona) ja kaksi jälkimmäistä päivää nuoren urheilijan määrällistä perusharjoittelua. Niinpä huomennakin ohjelmassa kaksi ns. perusharjoitusta ennen sunnuntain lepoa.

La-su 22.-23.4. Oli kaunis ajatus, että leirillä ainakin Emma ja Petteri treenaavat paljon yhteistreenejä, samalla perusrytmityksellä. Mutta vain ajatukseksi se on pääosin jäänyt. Leirin alkupuolella Emma sairasti pienen flunssapätkän, minkä takia hän ”ajautui” Petterin kanssa hieman eri treenirytmitykseen. Ja pääsiäsentienoon lepotauon jälkeen, kuten kirjoitin, Petterin kroppa oli ajautunut sen verran ”lepomoodiin”, että sitä piti ”potkukäynnistää” hieman erilaisella harjoittelulla. Niinpä nytkin olen ollut aika paljon treeneissä yhden urheilijan kanssa kerrallaan. En / emme halua kuitenkaan kenenkään harjoittelua ”väkisin” puskea ei-niin-sopivaksi vain sen takia, että saadaan tehdä kentällä yhtäaikaa harjoitusta.

Tuo tarkoitti lauantaiaamupäivänäkin treenien porrastusta. Emman kanssa lähdettiin kympiltä puntille, missä pääliikkeinä tempaus (tämä pienillä raudoilla terävästi), syväkyykky kontrastein (maksikolmoseen saakka) ja räjähtävä yhden jalan puolikyykky kontrastein. Kesken treenin siirtyminen kentälle, missä vielä kinnerit kovana liikkeenä, lonkan loitontajat kevyemmin ja loppuun muutamalla liikkeellä ylävartalon perusvoimaa. Treenin alkuun ja loppuun rentoja juoksuvetoja, yhteensä kevyitä vetoja kymmenkunta koko treenissä.

Siirsimme kentälle Emman lopputreenin, että ehdin koutsaamaan Petterin nopeustreeniä. Petterin vire oli normalisoitunut ja aitalähdöt 2-3 aidalla sujuivat mallikkaasti. Kentän ruuhkan purkaannuttua päästiin tekemään aitalähtöjä eri radoilla, millä on muuten yllättävänkin suuri vaikutus juoksemiseen ja aitomiseen. Yksi tarkoitus leirillä on ollut hakea lajijuoksemiseen, ja nimenomaan lajijuoksemiseen aitoen kaarteessa, mahdollisimman hyvä tatsi, koska Suomen toukokuussa tuskin päästään moista ainakaan hyvissä oloissa tekemään. Tuolta(kin) osin homma vaikuttaa niin Petterin kuin Emmankin osalta jo nyt suhteellisen ”valmiilta”.

Ada teki samaan aikaan kentällä suht tiukkaa keskivartalon ja ylävartalon lihaskunto- / voimasettiä. Iltasella Ada puksutti n. tunnin peruskestävyystreenin laitteilla ja about toisen tunnin kehonhuoltoa sen päälle. Sellaista nuoren urheilijan perusharjoittelua lajista riippumatta, sanoisin. Emma ja Petteri tekivät lyhyemmän palauttavan peruskestävyyden + lihashuollot, Emma vielä treenin loppuun keskivartalon lihaskuntoa pidempinä sarjoina TRX:llä ym… Mutta kyllä suhteellisesti kovin suoritus iltasetissä oli koutsin tunnin yhtämittainen lenkki juoksumatolla 😉 😉

Sunnuntaina naisilla on ollut lepopäivä. Leirillä(kin) on tärkeää päästä irtaantumaan välillä kokonaan urheilusta… Petterin kanssa suunnisteltiin golfkentän pehmeemmällä hiekkapinnalla tehdyn verryttelyn kautta kentälle. Kenttä oli kiinni, mutta ketteränä poikana Petteri kipaisi portin yli kepeesti ja koutsikin könysi jollain lailla perässä. Onneksi paikalliset kenttämiehet eivät eksyne lukemaan Valmennusikkunaa tai ainakaan eivät osanne suomea sujuvasti… Itse vetotreeni oli mallia via dolorosa! Vire oli muuten jees, mutta alkutreenistä vaivasi penikat ja lopputreenistä molempiin pikkuvarpaisiin hiertyneet rakot. Ei sitten puhuttu turhia 🙂 Mutta treeni tehtiin, piruvie! Turha oli koutsin kysellä tuntemuksia, kun tekeminen tai ainakin vetojen jälkeiset ilmeet olivat kuin pahimmastakin horror moviesta. Parempi olla hiljaa, kertoa korkeintaan vaan vetoajat ja seuraavan vedon suunnitelma. Onneksi Monni palautuu henkisesti ja fyysisesti nopeasti, sosiaaliset huipputaidotkin muutamassa tunnissa 🙂 Vetosarjat olivat 2*(3*2*150 m / 2.5-3’/5-6′) / 15′ (jos nämä matemaattiselta näyttävät ”kaavat” nyt jollekin aukeavat). Tekniikka, rentous ja juoksurytmi tärkeimpänä tavoitteena (ei parhaalla mahdollisella tavalla toteutunu em. syistä johtuen). Tarkoitus oli pysyä vain vähän hapottavalla tehoalueella ja se toteutuikin kohtuullisen mukavasti. Juoksuvauhdit olivat hieman kiihtyviä, hitaimmat n. 20″ ja nopeimmat n. 18.2″.

Koutsikin päätti pitää lepopäivän tänään. Päivän toinen kohokohta odottaa illalla: El Clasico paikallista aikaa 19.45 paikallisessa ”Barca -kuppilassa”. Siellä puhetta riittänee enemmän kuin päivän treenissä 🙂